Uyda vazn va yon tomonlarni yo'qotish uchun mashqlar

Butun dunyoning fitnessi bo'yicha murabbiylari qorin va tomonlarning vazn yo'qotish uchun yangi mashqlarni ishlab chiqmoqdalar, chunki ayollar juda nozik bo'lib qolishadi. Semirib, insoniyatning haqiqiy muammosiga aylanadi, u har tomonlama kurashishi kerak. To'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda jismoniy mashqlar vazn yo'qotishning tez va barqaror natijasini ta'minlaydi.

Qorin va yon tomonlarning eng keng tarqalgan sabablari

Ko'pincha, tomonlardagi vazn yo'qotish mashqlari parhez bilan birgalikda yaxshi natija beradi.  Sezlient turmush tarzi, irratsional ovqatlanish semirishning ostida.  Bundan tashqari, oshqozon va tomonlar stress natijasida yog 'bilan qoplangan, uyqusizlik yoki ichki organlarning kasalliklari tufayli qoplanadi. Vazn yo'qotish uchun maxsus ishlab chiqilgan mashq oshqozonda yog'ni olib tashlashga yordam beradi. Asosiysi ularni to'g'ri va muntazam ravishda bajarish. Mashhur ovqatlanish bilan ayollarda vazn va tomonlarni yo'qotish uchun mashqlarni birlashtirish kerak. Aks holda, siz kerakli uyg'unlikka erisha olmaysiz.

Vazn va yon tomonlarni yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar

Ko'pgina o'qitish turlari orasida qorin va tomonlarning vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan samarali mashqlar. Ular belni yupqalashtiradigan, go'zal holatni shakllantiradigan va ayolning figurasini yaratadiganlar.  Ushbu turdagi majmua Gay Gasper, fitness o'qituvchisi, metodologiya muallifi tomonidan nomlanadi.  Kompleks oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun 10 ta maxsus mashqlarni o'z ichiga oladi. Klaseslar rektus va qorinning egiluvchan mushaklarini, shuningdek orqadagi mushaklarni kuchaytiradi.  Qorin va yon tomonlarning vaznini yo'qotish uchun sinflar shunchalik osonki, uni "Dummiyalar uchun qorin bo'shlig'i pressini" deb atashdi. Eng qiziqarli narsa - bu vazn va tomonlarni yo'qotish uchun qanday mashqlar ushbu kompleksda kiritilgan.

1. Qizdirish; isitish. Bu majburiydir va atigi 4-5 daqiqa davom etadi, mushaklarning isishi, cho'zish, jarohatlarning oldini oladi.
2. Bundan keyin qorin va tomonlarning vazn yo'qotish uchun statik mashqlar.
3. Cho'zish.

Keyinchalik, qorin va yon tomonlarni rasmlarni yo'qotishga qaratilgan barcha mashqlar batafsil ko'rib chiqiladi.

Burama

Qorin va tomonlarning vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlarning turli xil burilishlarining turli xil burilishiga kiritilgan. Ular sizga pastki qorin mushaklarini ishlab chiqarishga imkon beradi, naqshinkor matbuotni yarating. Og'irlikni yo'qotish uchun o'qitishning eng keng tarqalgan varianti polda. Bu yog 'yoqishga yordam beradi va pastki orqa tomondan minimal yuk bilan yuqori bosish bilan ta'minlaydi. Pol ustiga yotish, oyoqlarni tizzalarda o'ng burchakka egib oling. Qo'llar boshning orqasida, tirsaklar tomonlarga ajrashadi. Matbuotni mahkamlang, silliq bilan tos bo'shlig'idan egiluvchan kamarni ko'taring. Sekin-asta manbaga qadar sekin tushadi.

 Plank

Uyda vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlar o'z tanangizning vazni ishlatishga asoslangan. Plank - keng qamrovli mushak guruhining umumiy tayyorlanishi. Bu nafaqat qorin va tomonlarning vazni, jismoniy mashqlarni yo'qotishni, balki yaxshi tomonga tubdan o'zgaradi.  U quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Boshlang'ich pozitsiya polda yotadi, oyoqlari polda o'ralgan narsa parallel, tirsaklar aynan elkalar ostida joylashgan. Nafas oling.
2. Exching: oyoq barmoqlariga qo'ying. Qo'llab-quvvatlash - Oyoq barmoqlarida bilakda. Orqaga, hatto oyoqlari, qorin bo'shlig'ining mushaklari yo'q, oyoqlari mushaklari keskinlikda, oyoqlari bir-birlariga iloji boricha yaqinroq.
3. Mushaklar yoqimsiz hissiyotlarga haddan tashqari tensatsiyalanganda, polga silliq ravishda cho'kib keting.

Teskari burish

Ushbu oddiy mashqlar uyda qorin va yon tomonlarning vazn yo'qotishiga samarali hissa qo'shadi. To'g'ri, ular quyidagicha bajariladi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - polda yotish (qo'llar pastga tushadi). Oyoqlari - tizzalarda ozgina egilgan.
2. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, pastki orqa tomonni silliq ko'taring.
3. Ilhomda, asta-sekin oyoqlaringizni va orqa tomoningizni pastga tushiring. Amplituda - qisqartirilgan,

Yon tomonlarga egilib

Ushbu protozoa fizikasi qorin va uyning vazn yo'qotish uchun mos keladi. Ularni osonlikcha bajarish osonroq - bu sizning orqangizni o'stirib, xohlagan amplituda bilan suyanish kifoya. Shu bilan birga, bir qo'li kamarda, ikkinchisi tashlanadi. Yaxshi natija uchun siz har ikki tomon uchun 100 marta yoki undan ko'proq mashqni bajarishingiz kerak. Kuchlash uchun siz dumbbell shaklida yukni olishingiz mumkin.

Sklabolas

Qorin va tomonlarning vaznini yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar ayniqsa "skala" mashqlari bilan ayniqsa samarali mushak guruhini, butun tanani ohanglashni o'z ichiga oladi. Bu quyidagicha bajariladi:

1. IP: LIChing urg'u. Qo'llarimizni to'g'rilang, oyoqlari bir-biridan ajratib turishi kerak. Iltilar va oyoqlarning paypog'iga ishonish. Tanani orqa tomondan burilishsiz ushlab turing.
2. Nafas olish - Matbuotni siqish, bitta tizzani yonma-yon tortmang, orqa tomoni to'g'ri.
3. Nafas oling - matbuotni bo'shashmasdan oyog'ingizni qaytarib qo'ying. Boshqa oyog'ingiz uchun takrorlang.

Qishloq burish

Ushbu turdagi mashqlar vazn yo'qotish uchun kuchga kiradi. Fotosuratda qorinning murakkab mushaklari qanday bog'liqligini ko'rsatadi. To'g'ri bajarish algoritm:

1. Dastlabki pozitsiya: oyoqlari bilan tizzalar bilan yotganingizda qo'llar boshning orqa tomonida kesilgan, oyoqlari polga bosilgan. Bir oyog'ining to'pig'i boshqasining tizzasida.
2. Ilhom haqida ilhom haqida, aylanib yurishni boshlang. Chap qo'lning tirsagi qarama-qarshi tizzaga tegishga intildi. Oyoqlarning o'rnini o'zgartiring va uni boshqa tomondan bajaring.
3. Pastga tushing, lekin oxirigacha emas. Qisqa mushaklarning tarangligi to'g'risida qisqa amplituda ishlang.

Burama

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydi. IP: oyoqlari bilan orqa tomonda yotish. Shu bilan birga, to'piqlar chiziqning parallel qavatida tizzalari tos va boshning orqasida qo'llar bilan bir xil chiziqda. Tengma matbuot bilan tizzalar va ko'kragingizni bir-biringizga cho'zing, kestirib va elkalar poldan ajralib chiqadi. Qayta takrorlang - 10 marta. Dam oling va keyin 10 marta takrorlang.

Burilish bilan Plank

Fotosurat bilan vazn va tomonlarni yo'qotish uchun bu murakkab mashqlar nafaqat bel, balki dumba, kestirib, oyoqlarni ham olib kelishga yordam beradi. O'z navbatidagi bar sxema bo'yicha amalga oshiriladi:

1. IP - klassik bar, urg'u - oyoqlarning paypoqlari, bilaklar.
2. Nafas oling - aylaning, o'ng bilak va oyoq barmoqlarini dam oling.
3. Chap oyoq va qo'l teskari yo'nalishda cho'zilgan.
4. Qo'lingizni, oyog'ingizni eging, tizzasini tirsagiga torting.
5. Boshqa yo'nalishlarda yana qo'llarini suyultirish.
6. IP-ga qaytish va boshqa tomondan takrorlang.

Burilishlar bilan tushlik

IP-Style, oyoqlari 15-20 sm masofada, qo'llar ostidagi pastki qovurg'alar darajasida joylashgan. Oshqozon tortilgan, orqa tomoni tekislanadi. Biz o'ng tomonga chap oyoq bilan yuramiz va tanani o'ng tomonga buramiz. Shu bilan birga, chap oyog'idagi oyoq barmoq chapga qaradi. O'ng oyoqni to'g'rilab, lunangga tushing. IP-ga qaytish, boshqa tomondan takrorlang.

Vakuum

Bu qorin va tomonlarda vazn yo'qotishning qiziqarli usuli. Odatda, qorin va tomonlar uchun mashqlar matbuot mushaklarini rivojlantiradi, va vakuum ichki mushaklar va diapapyut. Jismoniy mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi: siz to'g'ri turishingiz, chuqur nafas oling, so'ngra nafas oling va oshqozonni sudrab olib tashlang. Matbuotni torting, kindikni umurtqaga va qovurg'a ostiga iloji boricha qovurg'a ichiga torting. Burundan 10-15 soniya davomida pozitsiyani mahkamlang va mushaklarni zaiflashtiring. 2-3 marta diafragma bilan chuqur nafas oling, takrorlang, 3-4 yondashuvni amalga oshiring.

Yon hujumlar

Ushbu trening dumba, oyoqlarning oyoqlarini chiroyli yengillik yaratishga yordam beradi. Buning uchun siz oyoqingizni elkangizni kengligini yoyib, turishingiz kerak. Orqa tomon to'g'ri, qo'llar - ko'krak qafasi oldida, tirsaklarga egilib, tanglikdagi matbuotda. Nafasda - tizzaning o'ng burchagiga chap oyoq tomon keng qadam tashlang. Nafas olishda - IPga qaytib, boshqa tomondan takrorlang.

Kuchli oyoq va dumbalar belni vizual darajada kamaytirishga yordam beradi!

Fitness o'qituvchilari vazni va tomonlarni yo'qotish uchun boshqa turdagi yuklarni boshqa turdagi yuklarni boshqa turdagi yuklarni birlashtirish uchun tavsiya etiladi. Shunday qilib, mushaklarni uyg'unlashtirish, rasmni chiroyli qilish mumkin.

Uyda qadam va dumba mashqlari

Ushbu oddiy mashg'ulotlar hatto boshlanishi mumkin, ammo muntazam darslar bilan natija uzoq kelmaydi.

Kayfiyat

Uyda vazn va yon tomonlarni yo'qotish uchun mashqlarni qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Eng mashhuri kvadratlar.

IP: tik turgan, oyoqlari - elka kengligi, paypoqlari tomonlarga ajrashadi. Tizlar paypoqlarga qaratilgan. Tana vaznini poshnalilarga o'tkazilishi kerak, oyoqlarni polga bosing. Orqaga qayiq bilan ozgina kaltaklanishi kerak, ammo yumaloq emas. Masjid to'g'ri, oldinga egmasdan. Tizzalar pastki nuqtadan ko'tarilishda ichkariga kirish va suyultirish taqiqlanadi. Jismoniy mashqlar boshida - oxirida chuqur nafas oling - nafas oling.

Chig'anoq

Eng oddiy mashg'ulot - bu vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar, chunki ular aniq, maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi va tezkor natija olib kelmaydi. O'pkalar butun rasmni saqlashga yordam beradi. O'ng oyoq bilan oldinga qadam tashlang, BO ichkarida ozgina. Chap oyoqni orqaga va oyoq barmog'iga soling. Qo'llar - kamarda, ham ish hatto. Chap oyog'ingizni egib, ikkala oyog'ingizning tizzalarida o'ng burchakka qarab pastga tushing. Nafas oling, itarib oling, IP-ga qaytish, buni boshqa tomondan bajaring.

 Qaymoq

Bir qarashda, Berpi vazn yo'qotish uchun oddiy mashq bo'lib tuyuladi, ammo qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha guruhlarini, dumba, kestirib, diqqat bilan ishlashga imkon beradi. Bu quyidagicha bajariladi:

1. Turib turish holatidan, siqilish qiling, kaftlaringizni polga qo'ying.
2. Ikkala oyoqni tekis tutgan qo'llar ustiga to'ldirib, uni olib tashlang.
3. Oyoqlaringizni qo'lingizga torting.
4. Turing, baland sakrash, qo'lingizni boshingga yopishadi.
5. Tanaffussiz 1-4 ballini takrorlang.

Yugurish

Ishlash - bu vazn yo'qotish, sog'lig'ini kuchaytirishning klassik usuli. Avval mushaklarni isitish, tez qadam bilan yurishingiz kerak. Shu bilan birga, nafas olish strategiyasini ishlab chiqing. Nafas oling - bir qadam, nafas oling - qulay bo'lgan uchta qadam. Keyin yugurish uchun sur'atni qo'shishingiz mumkin. Ushbu trening nafas qisilishi, og'riqsiz qulay hissiyotlarni keltirib chiqarishi kerak.

Oyoqlarning yon tomonlariga egizaklar

Kaliti mavhum - bu og'irlik va ruhoniylarni yo'qotish uchun samarali mashqlar. IP yerda yotib, uning yonida yotish yoki barcha to'rttada turish mumkin. Suvsiz turing va qo'llab-quvvatlashni ushlab tursangiz, siz gluteal mushaklarni siqish va oyoqni iloji boricha ko'proq ushlashingiz kerak.

Katta ko'prik

Ushbu mashq qorin bo'shlig'ining vazni va dumbalarni ko'p ayollarga qaraganda yuqori samaradorlik uchun. IP - Oyoqlar bilan yonma-yon yotgan, oyoqlar polga, jismda qo'llar bilan mahkam dam olishadi. Ilhomda - dumbalarni siqib, kestirib, 2 soniya davomida cho'zing, bo'laklarni kesib oling, kesib oling, nafas oling va IPga qaytish.

Qorin, tomonlar va oyoqlarning vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Qayta ishlatiladigan yog 'konlaridan xalos bo'lish uchun qorin va tomonlarning vazn yo'qotish uchun to'g'ri to'ldirilgan mashqlar to'plami kerak.  U yo'qotilgan vaznning boshlang'ich ma'lumotlarini hisobga olishi kerak: uning vazni, mumkin bo'lgan sog'liq muammolari. Kog'on vaznni yo'qotish uchun gimnastika katta vazn bilan o'sishi kerak. Bu bo'g'inlar va ligamentlarni shikastlamaslikka yordam beradi. Qorin va tomonlarning vazn yo'qotish mashqlari haftasiga kamida 3 marta bajarilishi kerak. Mashg'ulotning davomiyligini o'zingiznikingiz bilan o'rnating. Uyning qorin va tomonlarning vazn yo'qotish uchun fitnessi surunkali kasalliklarning ta'sirini qo'zg'atmasligi kerak. Issiq-eshitish bilan darslarni boshlang, cho'zish bilan tugating.

Ushbu grafikadan so'ng siz bir haftada siz uyda vazn yo'qotish uchun mashqlarni uyda 3-4,5 soat davomida mashq qilishga bag'ishlaysiz. Bu shuni anglatadiki, tez orada siz kerakli jismoniy shaklga kelasiz. 30 kundan keyin vaznni yo'qotish uchun mashqlar odatiy turmush tarzi, uyg'unlik va inoyat lush shakllarini almashtiradi.

Qanday qilib vazn yo'qotishini tezlashtira olasiz?

Og'irligi oshib ketishi uchun imkon qadar tezroq borish uchun, uyda vazn va tomonlarni yo'qotish uchun mashq qilish uchun, to'g'ri ovqatlanish, kardio mashg'ulotlari, zamonaviy kosmetik muolajalar bilan to'ldirish kerak. Oziqlantirish xodimlari dorixona dorilarini faqat haddan tashqari holatlarda kamaytirish uchun tavsiya qiladilar. Sport ovqatlanishidan foydalanish mushaklarning massasida mag'rurliksiz tezroq vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Oziq-ovqat o'rnatish

Og'irlikni yo'qotganda, kichik qismlarda 2 yoki 3 soat davomida ovqatlanish tavsiya etiladi. So'nggi kechki ovqatni kechqurun soat 2 soatdan kechiktirmasdan eyish juda muhimdir. Bir kun davomida toza, gazlanmagan suvni ichishga harakat qiling. Foydali mahsulotlar ro'yxatiga e'tibor bering, ularni parhezni tuzishga olib boring. Zararli ovqatlarni minimallashtiring yoki to'liq chiqarib oling.

Kardio mashg'ulotlarini qo'shish

Uyda qorin va yon tomonlarning vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlarining ahamiyatini engillashtirish qiyin. Mutaxassislar, men sizga kardioni maksimal yog'li ta'sirga erishish uchun kuch mashqlari bilan birlashtirishni maslahat beraman.

Sport ovqatlanishini qo'shing

Turli xil sport ovqatlanishining uyda jasadni tezda mahkamlash, mushak massasini saqlab qolishga yordam beradi. Ushbu mahsulotlar tanaga ta'siriga qarab tasniflanadi:

• termogenika;
• diuretiklar;
• ishtahani kamaytirish mablag'lari;
• kaloriyalarni blokirovka qilish;
• Metabolizm stimulyatorlari.

Fitness o'qituvchilari qorin va tomonlar uchun mashqlarni tezkorlik bilan yo'qotish uchun sport bilan almashtirishni tavsiya etmaslik, balki ushbu ikki manbaning sinergiyasini ishlatishni tavsiya etmaydilar.

Xulosa

Agar siz o'z raqamingizni sozlashga qaror qilsangiz, unda vaznni yo'qotish va tomonlarni yo'qotish uchun jismoniy mashqlar sizning strategiyaning asosiy omili bo'ladi. Ularga boshqa manbalar - to'g'ri va zamonaviy sport ovqatlanish, kardio mashg'ulotlari va eng muhimi - sabr-toqat, ularning kuchiga ishonish, yaxshi motivatsiya. Barcha omillarni birlashtirib, siz albatta maqsadga erishasiz.